par Chacha06160 » Mar Juin 10, 2008 9:07 pm
REGIME DUKAN
La période dattaque, le régime des protéines pure
Cest la période conquérante au cours de laquelle celui ou celle qui démarre un régime est extrêmement motivé et cherche un régime dont lefficacité et la vitesse dobtention des premiers résultats, quelle quen soit la rigueur, répondent à son attente et lui permettent dattaquer de front son excès de poids.
Ce régime initial, particulièrement adapté aux marches forcées, cest le régime des protéines pures dont lobjectif théorique est de limiter lalimentation à un seul des trois nutriments alimentaires : les protéines.
En théorie, à part le blanc d' oeuf, il n'existe pas d'aliments exclusivement protéiné. C' est donc un régime qui sélectionne et regroupe un certain nombre d'aliments dont la composition est la plus proche possible de la pureté en protéines, telles certaines catégories de viandes, de poissons, de fruits de ... volaille, d'oeufs, de laitages à 0% MG.
Ce régime, comparé à tous les régimes hypocaloriques, est une véritable machine de guerre, un bulldozer devant lequel, lorsqu'il est parfaitement suivi, s'effacent toutes les résistances. C'est, de très loin, le plus performant et le plus rapide des régimes non dangereux et à base daliments, qui révèle toute son efficacité dans les cas les plus difficiles, notamment celui de la femme en pré ménopause sujette à la rétention deau et aux ballonnements, ou de la femme en ménopause confirmée dans la période critique d'instauration du traitement hormonal. Il est également très efficace appliqué à des sujets réputés résistants pour avoir suivi et abandonné de trop nombreux régimes ou traitements agressifs.
La période de croisière, le régime des protéines alternatives
Comme son nom l'indique, ce régime fonctionne en faisant alterner de manière répétitive deux régimes articulés lun à lautre, le régime des protéines pures, puis ce même régime additionné de tous les légumes verts ou cuits. Chaque cycle de cette alternance fonctionne comme linjection-combustion dun moteur à deux temps qui brûle son quota de calories.
C'est ce régime des Protéines Alternatives et sa contraction en Prot-Al qui ont donné son nom à lensemble de la méthode.
L'alternance des régimes
Le premier comme le second de ces régimes offre la même totale liberté sur les quantités. Tous deux permettent de consommer les aliments autorisés à volonté , à quelque heure de la journée et dans les proportions et le mélange qui conviennent à chacun, ce qui offre à la fois un espace dentière liberté et un moyen efficace de neutraliser la faim en mangeant et de compenser des envies qualitatives par des satisfactions quantitatives.
En fonction de l'importance du poids à perdre, du nombre de régimes précédemment suivis, de lâge et de la motivation du candidat, le rythme dalternance de ces deux régimes sétablira en fonction de normes précises qui seront détaillées ultérieurement.
Cette phase d'attaque, qui commence par des pertes de poids souvent impressionnantes, doit être conduite sans pause jusquà obtention du poids recherché. Bien que dépendant en partie des expériences défectueuses du passé, le régime des protéines alternatives reste un de ceux qui subit le moins deffet de vaccination induit par les amaigrissements préalables.
Palier de consolidation du poids obtenu : 10 jours par kilo perdu
Après la phase conquérante, cest la phase pacificatrice du Plan Protal dont la mission essentielle est de rouvrir lalimentation à un contingent daliments nécessaires, en évitant le classique effet de rebond qui fait suite aux pertes de poids importantes.
Tout au long de la phase d'attaque et de manière de plus en plus marquée à mesure que le régime dure, lorganisme tente de résister. Il réagit au pillage de ses réserves en réduisant progressivement ses dépenses dénergie et surtout en intensifiant le plus possible le rendement et lassimilation de tout aliment consommé.
Le gros victorieux se retrouve donc assis sur un volcan et en possession dun corps qui nattend que le moment propice pour refaire ses réserves perdues. Un repas copieux qui naurait eu que peu deffets avant le début du régime sera lourd de conséquences en fin de régime.
Pour cette raison, louverture du régime portera sur des aliments plus riches et gratifiants, mais dont la variété et la quantité seront limitées pour attendre sans risque le retour au calme des métabolismes exacerbés par la perte de poids.
Seront donc introduits deux tranches de pain quotidiennes, une portion de fruits et de fromage par jour, deux rations de féculents hebdomadaires et surtout deux repas de galas par semaine.
Le rôle de ce premier palier de stabilisation est donc déviter ce rebond explosif qui est la plus immédiate et lune des plus fréquentes causes déchec des régimes amaigrissants.
L'introduction daliments aussi importants que le pain, les fruits, le fromage, certains féculents ... à certains plats ou aliments superflus mais lourds de plaisir, sont désormais indispensables, mais nécessitent un ordre d'introduction et une batterie de consignes suffisamment précises et encadrantes pour le faire sans dérapage. Cest le rôle de ce premier rempart de protection du poids perdu.
Sa durée, liée à limportance du poids perdu, se calcule très simplement sur la base de 10 jours par kilo de poids perdu.
Stabilisation ultime au long cours
Après la perte de poids et lévitement du rebond obtenu avec laide dun réseau rassurant de consignes et de contraintes acceptées, le gros victorieux et souvent euphorique sait dinstinct que cette victoire est fragile et que, privé dencadrement, il sera tôt ou tard et plus souvent tôt que tard livré à ses vieux démons.
Mais d'un autre côté, il sait encore plus sûrement quil ne pourra jamais acquérir léquilibre et la mesure alimentaire que la plupart des nutritionnistes, avec raison, lui conseillent comme garantie de préservation du poids perdu.
Protal, dans cette quatrième phase, lui propose une journée hebdomadaire du régime dattaque initial, le régime des protéines pures, à la fois la plus efficace et la plus contraignante de ses armes, chaque jeudi pour le reste de sa vie.
Aussi paradoxal que cela puisse paraître, le gros parvenu au poids souhaité est capable un jour par semaine de fournir un tel effort, car là encore, il sagit dune consigne très précise, bien délimitée dans le temps et, surtout, cette mesure ponctuelle et non négociable porte immédiatement ses fruits en lui permettant de manger normalement les six autres jours de la semaine sans reprendre de poids.
NOTIONS DE NUTRITION NECESSAIRES
Le trio G-L-P
Glucides Lipides Protides
L'alimentation universelle, tant humaine quanimale, fournit un nombre impressionnant daliments comestibles, mais tous ces aliments ne sont formés que de trois nutriments : les glucides, les lipides et les protides. Chaque aliment tire son goût, sa texture et son intérêt nutritionnel du mélange particulier de ces trois nutriments.
Le régime Dukan se définie en 4 phases :
- PP : protéines pures
- PL : protéines + légumes
- Consolidation : durée = 10 jours X kilos perdus
- Stabilisation : pour garder son poids à vie
PROTEINES PURES (PP)
Les viandes maigres : le veau, le buf et le cheval
- Le buf : tous les morceaux à rôtir ou à griller sont autorisés, notamment le steak, le filet, le faux-filet, le rosbif, les morceaux du boucher, en évitant scrupuleusement lentrecôte, la côte de buf toutes deux trop grasses et persillées.
- Le veau : les morceaux conseillés sont lescalope et le rôti de veau. La côte de veau est autorisée à condition de la débarrasser de la panne grasse qui lentoure.
- Le cheval : tous ses morceaux sont autorisés à lexception de la hampe. Le cheval est une viande saine et très maigre, consommez-là, si vous lappréciez, sans appréhension et de préférence au repas du midi car cest une viande extrêmement tonifiante dont la consommation trop tardive peut gêner votre sommeil.
- Le porc et lagneau ne sont pas autorisés dans ce régime dattaque qui doit être aussi pur et efficace que possible.
La préparation de ces viandes doit seffectuer sans utiliser de matières grasses, sans beurre, sans huile ni crème, même allégée.
La cuisson conseillée est la grillade, mais ces viandes peuvent aussi être rôties au four ou à la rôtissoire ou préparées en papillote ou même bouillies.
Le degré de cuisson est laissé à lappréciation de chacun mais il faut savoir que la cuisson dégraisse progressivement la viande, la rapprochant ainsi de lidéal de la protéine pure qui sous-entend ce régime.
Le steak haché cru est autorisé mais les préparations en tartare ou en carpaccio doivent être confectionnées sans huile.
La viande hachée cuite ou sous forme de hamburger est à conseiller à ceux qui pourraient facilement se lasser de la viande de découpe et qui trouveraient intérêt à la préparer en boulettes amalgamée à un uf, des herbes, des câpres et cuites au four.
Le steak congelé est autorisé mais veillez à ce que sa teneur en matières grasses ne dépasse pas les 10% MG, le 15% est trop gras pour la période dattaque.
Je vous rappelle encore une fois que les quantités ne sont pas limitées.
Les abats
Dans cette catégorie, seuls le foie et la langue sont permis : foie de veau, de buf ou de volaille.
Les langues de veau et dagneau, peu grasses, sont autorisées. Pour le buf, ne consommer que la moitié antérieure de la langue, notamment la pointe qui est la zone la plus maigre et éviter la partie arrière qui est trop grasse.
En ce qui concerne le foie, lintérêt de sa forte teneur en vitamines, extrêmement utile en cours de régime amaigrissant, est hélas réduit par sa richesse en cholestérol, lexcluant de lalimentation des sujets à risque cardio-vasculaire.
Les poissons
Pour cette famille daliments, il ny a aucune restriction, ni limitation. Tous les poissons sont autorisés, quils soient gras ou maigres, quils soient blancs ou bleus, quils soient frais ou congelés ou en conserve au naturel mais pas à lhuile, ou quils soient fumés ou séchés.
- Tous les poissons gras et bleus sont autorisés, notamment la sardine, le maquereau, le thon, le saumon.
- Le poisson fumé est lui aussi autorisé, notamment le saumon fumé qui, bien que gras et luisant nest guère plus gras quun steak à 10% MG. Il en va de même de la truite fumée, de languille ou du haddock.
- Le poisson en conserve, très utile en cas de repas rapide ou en encas, est autorisé sil sagit de conserve au naturel comme le thon, le saumon, le maquereau au vin blanc consommé sans sa sauce.
- Enfin, le surimi, nouvelle préparation à base de poisson blanc extrêmement maigre, aromatisé à la sauce de crabe et très légèrement sucré est parfaitement autorisé car dun usage très pratique, sans odeur, facile à transporter, ne nécessitant aucune préparation ni cuisson et pouvant se croquer à la main en grignotage, à nimporte quelle heure de la journée.
Le poisson doit se préparer sans adjonction de matière grasse mais arrosée de citron et saupoudré daromates, soit au four farci dherbes et de citron, au court-bouillon mais plutôt à la vapeur ou mieux en papillote pour conserver lintégralité des sucs de cuisson.
Les fruits de mer
Dans cette classe daliments, je regroupe tous les crustacés et tous les coquillages.
- Les crevettes grises et roses, les gambas, le crabe, le tourteau, les bigorneaux, le homard, langouste et langoustines, les huîtres, les moules, les praires et les coquilles Saint-Jacques.
Il faut souvent penser à ces aliments qui diversifient lalimentation et peuvent donner un air de fête au régime. Ils possèdent aussi un très fort pouvoir rassasiant.
La volaille
- Toute la volaille est autorisée sauf les volatiles à becs plats, canard et oie, mais à la condition express dêtre consommée sans la peau.
- Le poulet est la volaille la plus courante et la plus pratique lors de ce régime des protéines pures. Tous ses morceaux sont autorisés sauf la partie externe de laile inséparable de la peau et trop grasse. Il faut savoir toutefois quil existe une différence nette de teneur en matière grasse entre les différents morceaux du poulet, la partie la plus maigre étant le blanc, devançant la cuisse puis laile. Enfin le poulet doit être choisi aussi jeune que possible.
- La dinde sous toutes ses formes, en escalope sur la poêle ou sa cuisse rôtie au four et truffée dail, le dindonneau, la pintade, le pigeon, la caille sont autorisés ainsi que le gibier dair ou deau comme le faisan, le perdreau et même le canard sauvage qui est maigre
- Le lapin est une viande maigre que lon peut consommer rôtie ou cuite à la moutarde et au fromage blanc maigre.
Les jambons dégraissés, découennés, allégés en matière grasse
On trouve depuis quelques années en grandes surfaces du jambon allégé de porc mais aussi de dinde légèrement fumée et de poulet dont la teneur en matières grasses varie entre 4 et 2%, ce qui est bien plus maigre que les viandes et les poissons les plus maigres. Cest dire quils sont autorisés et même conseillés en raison de leur extrême disponibilité et leur facilité demploi.
Présentés sous blister, prétranchés, propres et sans odeurs ni déchets, ils peuvent être aisément transportés et participer à la confection du repas du midi.
De plus, si leur valeur gustative napproche pas celle des jambons de charcuterie, leur valeur nutritionnelle est en tout point comparable. Rappelons que les jambons de charcuterie et le jambonneau ne sont pas autorisés et que les jambons crus et fumés, bien plus gras, le sont encore moins.
Les ufs
Les ufs se consomment soit durs, à la coque, ou cuits sur le plat, en omelette ou brouillés sur une poêle en silicone, cest-à-dire sans adjonction dhuile ni de beurre.
Pour rendre leur consommation plus fine et moins monotone, vous pouvez ajouter quelques crevettes ou langoustines, ou même un peu de crabe en miettes. Il est possible aussi de les préparer en omelette avec des oignons hachés en tortilla espagnole ou avec quelques pointes dasperges en guise daromates.
Les ufs sont effectivement riches en cholestérol et leur consommation excessive est déconseillée chez les sujets qui en présentent un taux sanguin anormalement élevé. Dans ces cas, il est conseillé de limiter sa consommation à 3 ou 4 jaunes dufs par semaine, le blanc, protéine pure par excellence, pouvant être utilisé sans aucune restriction.
Dans ces cas, il peut aussi être utile de confectionner ses omelettes et ses ufs brouillés en utilisant un jaune pour deux blancs.
Les laitages maigres (yaourts, fromages blancs et faisselles à 0% MG)
Ces aliments conçus pour faciliter une alimentation de la minceur sont dauthentiques laitages, en tous points semblables aux fromages blancs, yaourts et faisselles traditionnels mais débarrassés de leur matière grasse.
Les laitages édulcorés sont donc autorisés en veillant à les choisir étiquetés à 0% de MG.
Les laitages maigres fruités sont donc autorisés en quantités modérées (2 par jour), mais ceux qui recherchent un démarrage foudroyant auront intérêt à les éviter pendant la phase dattaque.
Un litre et demi de liquide par jour
Cest la seule catégorie de cette liste qui soit obligatoire, toutes les autres étant facultatives et ne dépendant que de votre bon vouloir. Cet apport liquidien est indispensable et non négociable. Sans ce drainage intense, votre amaigrissement, même parfaitement conduit, cessera, les déchets issus de la combustion des graisses saccumulant au point den éteindre le feu.
Toutes les eaux sont autorisées, notamment les eaux de source légèrement diurétiques comme leau de Contrexeville, de Vittel, dEvian ou de Volvic. Evitez cependant leau de Vichy et de Badoit qui sont dexcellentes eaux mais trop salées pour ce régime.
Si vous nêtes pas un buveur deau plate, buvez sans inconvénient de la Vitteloise ou du Perrier, bulles et gaz nont aucune incidence sur ce régime, seul le sel de boisson est à éviter.
De plus, si vous êtes réfractaire aux boissons fraîches, sachez que le café, le thé ou toute autre infusion ou tisane sont assimilables à de leau et , à ce titre, à déduire du litre et demi imposé.
Enfin, les boissons light, tels le coca-cola light sont autorisées.
Les adjuvants
- Le lait écrémé, soit frais, en bouteille à capuchon vert ou en poudre, est autorisé et peut améliorer la saveur ou la consistance du thé ou du café et peut participer à la confection de sauces, crème, flans ou préparations diverses.
- Le sucre est interdit mais laspartam, lédulcorant de synthèse le plus connu et utilisé de par le monde, est parfaitement autorisé et sans aucune restriction, y compris chez la femme enceinte, ce qui témoigne de sa totale innocuité. (NS : laspartam en poudre perd son pouvoir sucrant sil est chauffé. Ne se cuit pas !!! )
- Le vinaigre, les aromates, les herbes, thym, ail, persil, oignon, échalote, ciboulette, etc., ainsi que toutes les épices sont non seulement autorisées mais vivement conseillés. Leur usage permet denrichir la saveur des aliments consommés et délever leur valeur sensorielle, cest-à-dire la prise en compte de toutes les sensations de bouche par les centres nerveux gérant la satiété, ce qui augmente leur pouvoir de rassasiement.
- Les cornichons ainsi que loignon sont permis sils sont utilisés comme condiments mais sortent du cadre du régime des protéines pures si les quantités utilisées sont telles quil faille les considérer comme des légumes.
- Le citron peut être utilisé pour parfumer poissons ou fruits de mer, mais ne peut être consommé sous forme de citron pressé ou de citronnade, même non sucré, car, dès lors, il ne sagit plus dun condiment mais dun fruit, acidulé certes, mais sucré et non compatible avec les protéines pures.
- Le sel et la moutarde sont autorisés mais leur usage doit rester modéré, surtout en cas de tendance à la rétention deau, particulièrement fréquente chez ladolescente aux règles anarchiques et chez la femme pré ménopausée ou en cours dinstauration dun traitement hormonal de substitution. Pour les inconditionnels de ces saveurs, il existe des moutardes sans sel et des sels diététiques peu iodés.
- Le ketchup ordinaire nest pas autorisé car à la fois très sucré et très salé, mais il existe des ketchups de régime non sucrés qui peut être utilisés en quantités modérées.
- Les chewing-gums peuvent savérer très utiles en cours de régime pour les grignoteurs habitués à mastiquer. Toutefois, la mention sans sucre nest pas suffisante, et pour être compatibles avec les protéines pures, ces chewing-gums doivent être édulcorés exclusivement à laspartam et non, comme la plupart dentre eux, au sorbitol, un sucre de pénétration plus lente que celle du saccharose mais un sucre tout de même.
- Toutes les huiles sont interdites. Si certaines huiles, telle lhuile dolive, ont la réputation justifiée dêtre favorables au cur et aux artères, elles nen sont pas moins des huiles et des lipides purs qui nont pas leur place dans ce régime de protéines pures. En revanche, lhuile de paraffine est autorisée pour la préparation des vinaigrettes mais pas en cuisson (NS : nocif !). Utilisez-la en petites quantités et coupée à de leau de Perrier qui lallège et réduit son pouvoir huilant très élevé et aussi parce que, très lubrifiante, elle risque daccélérer fâcheusement le transit intestinal.
Quelques conseils généraux
Mangez aussi souvent que vous le désirez
Et noubliez pas que le secret de ce régime est de manger beaucoup et avant que la faim ne survienne pour éviter de succomber à un aliment tentateur absent de la liste.
Ne sautez jamais un repas
Cest une grave erreur qui part souvent dune bonne intention mais qui risque de déstabiliser de proche en proche votre régime. Léconomie réalisée au cours dun repas est, non seulement compensée par une prise supérieure au repas suivant, mais cette économie sinverse car lorganisme intensifiera aussi le profit quil en tire et en extraira jusquà la dernière calorie. De plus, la faim, contenue et attisée aura tendance à se déplacer sur des aliments plus gratifiants, obligeant à un surcroît de résistance dont la sollicitation trop fréquente peut miner les meilleures motivations.
Buvez chaque fois que vous mangez
Négliger de boire en mangeant fait tout simplement courir le risque doublier de boire. De plus, boire en mangeant augmente le volume du contenu gastrique et génère une sensation de réplétion et de rassasiement. Enfin, leau dilue les aliments, ralentit leur absorption et étend la durée de la satiété.
Ne manquez jamais des aliments nécessaires à votre régime
Ayez toujours sous la main ou au réfrigérateur un large choix des huit catégories daliments qui vont devenir vos amis et vos aliments fétiches. Emportez-les avec vous dans vos déplacements car la plupart des aliments protéinés nécessitent une préparation et, contrairement aux glucides et aux lipides, se conservent moins bien et ne se trouvent pas aussi facilement que des biscuits ou du chocolat dans les placards ou les tiroirs.
Avant de consommer un aliment, assurez-vous quil figure sur la liste
Pour être bien sûr de vous, conservez cette liste avec vous pendant la première semaine, elle est simple et se résume en 3 lignes : viandes maigres et abats, poissons et fruits de mer, volaille, jambons et ufs, des laitages et de leau.
Le petit déjeuner
Le petit déjeuner est souvent lobjet dun questionnement particulier car le Français est culturellement habitué à éviter les aliments protéinés lors du premier repas de la journée. Ce repas néchappe cependant pas à la logique de la protéine pure. Le café ou le thé, sucré ou non à laspartam, peut être coupé de lait écrémé et il est possible de lui associer un laitage, un uf à la coque, une tranche de dinde ou de jambon allégé, ce qui est, sur le plan de la nutrition bien plus satisfaisant quune viennoiserie ou des corn flakes chocolatés et autrement plus rassasiant et dynamisant.
Pour les inconditionnels du goût des céréales, les constipés, les gros appétits et les sujets résistants aux régimes, jai mis au point une recette de galette qui peut sintégrer au régime des protéines.
Cette crêpe se confectionne en mêlant une cuiller à soupe de son de blé, deux cuillers à soupe de son davoine, un blanc duf ou luf entier selon lappétit et la surveillance du cholestérol, une cuiller à soupe de fromage blanc maigre.
Le tout est mélangé puis cuit sur une poêle antiadhésive, une goutte dhuile sur Sopalin pouvant préalablement en graisser la surface. Cette préparation, compromis entre galette, crêpe de sarrasin et blini, regorge de fibres solubles. De nombreux travaux récents ont prouvé que ces fibres solubles, en simprégnant deau, prennent en masse dans le tube digestif et forment un gel dans les vacuoles duquel sont piégés des nutriments et des calories qui sont entraînés avec lui dans les selles. Néanmoins, malgré limmense intérêt de ces fibres, il nest pas possible den consommer plus dune fois par jour sans perturber le mode daction spécifique des protéines pures.
Au restaurant
Cest lune des situations où le régime des protéines est le plus facile à suivre. Après une entrée telle un uf en gelée ou une tranche de saumon fumé ou un plateau de fruits de mer, le choix est large entre un pavé de buf, un faux filet grillé, une côte de veau, un poisson ou une volaille. La difficulté surgit après le plat principal pour le gourmand de sucré ou lamateur de fromage qui risque dêtre tenté par son vis-à-vis. La meilleure stratégie défensive est le recours à un premier café qui peut être renouvelé si la conversation se poursuit. Sinon, ayez au bureau ou dans la voiture, des yaourts blancs ou fruités qui vous permettront de clôturer ce repas avec une note de dessert frais et onctueux.
Durée du régime dattaque
Un choix décisif
Cest lune des décisions les plus importantes du plan Protal, car cette attaque éclair par les protéines pures est à la fois le starter qui donne la première impulsion et le moule et lempreinte première sur lesquels vont sarticuler les trois autres régimes jusquà la stabilisation définitive.
Par son extrême efficacité, ce régime procure des résultats immédiats et patents qui euphorisent et dynamisent les patients qui le suivent et renforcent leur volonté den découdre.
Cest dire lintérêt de réussir cette première étape, et pour cela de fixer avec précision la durée optimale qui lui est impartie.
La durée moyenne du régime dattaque est de 5 jours
Cest le temps qui permet au régime de fournir les meilleurs résultats sans développer de résistance métabolique ni lasser celui qui le pratique. Cest aussi la durée dune attaque qui convient le mieux aux pertes de poids les plus fréquemment rencontrées, habituellement comprises entre 10 et 20 kg.
Pour des objectifs moins ambitieux et inférieurs à 10 kg
La meilleure solution est ici fournie par une attaque de 3 jours et qui permet de passer sans effort à la phase des protéines alternatives.
Parfois, pour des pertes inférieures à 5 kg
Lorsque lon cherche à éviter un démarrage trop rapide, une seule journée peut suffire. Cette première journée dite douverture bénéficie dun effet de rupture qui surprend lorganisme et permet une perte de poids surprenante et suffisamment encourageante pour lancer le régime.
Pour des obésités majeures
Dans ces cas très particuliers, lorsque la perte recherchée dépasse les 20 kg ou que la motivation est extrême ou que de très nombreux régimes ont été précédemment tentés avec rechute, cette phase peut, après avis médical, être portée à 7 jours, voire même 10 jours, à la condition expresse de boire sans désemparer.
Réactions de lorganisme au cours du régime des protéines pures
Leffet de surprise et le besoin de sadapter à une nouvelle alimentation
Le premier jour de ce régime dattaque est un jour dadaptation et de combat. Bien sûr, il laisse la porte largement ouverte à de nombreuses catégories daliments usuels et savoureux, mais il la ferme à beaucoup dautres que lobèse a lhabitude de consommer sans toujours se rendre compte de leur nombre et de leur quantité.
Le meilleur moyen de remédier à cette sensation de restriction qui peut envahir les moins motivés est de profiter à plein des possibilités de ce régime qui pour la première fois permet de manger à volonté des aliments aussi denses et précieux que de la viande de buf ou de veau, du poisson, quel quil soit, y compris le saumon fumé, le thon en boîte, le haddock, le surimi, des huîtres, des langoustines, des ufs brouillés, linfinie gamme des laitages allégés, des jambons dégraissés, sans oublier les flans au lait écrémé. Le premier jour, mangez donc davantage. Remplacez les qualités qui manquent par de la quantité.
De plus, buvant davantage, vous aurez la sensation dêtre occupée et plus vite rassasiée. Vous urinerez beaucoup, car nayant pas lhabitude de boire autant, vos reins seront contraints douvrir leurs vannes et déliminer.
Ce drainage asséchera les tissus si souvent infiltrés de la femme où leau stagne avec prédilection dans les membres inférieurs, cuisses, jambes et chevilles, dans les doigts boudinés qui emprisonnent les bagues ainsi que sur le visage.
Une légère fatigue peut se faire sentir durant les 2 premiers jours, avec une moindre résistance pour tous les efforts prolongés.
Cest la période de surprise où le corps brûle sans compter ni résister. Ce nest donc pas le moment de lui imposer des dépenses extrêmes. Evitez donc pendant cette période les exercices violents, le sport de compétition et surtout le ski en altitude. Mais nabandonnez pas pour autant la gymnastique, le jogging ou la natation que vous avez lhabitude de pratiquer.
A partir du 3ème jour, la fatigue cesse et laisse habituellement la place à une impression deuphorie et de dynamisme que renforcent encore les messages encourageants de la bascule.
Une haleine un peu forte et limpression de bouche sèche.
Ces symptômes sont spécifiques à tout régime qui fait maigrir et seront un peu plus marqués ici que pour des régimes dallure plus progressive. Ils signifient donc que vous êtes en train de maigrir et vous devez accueillir avec satisfaction ces messages de succès. Buvez davantage pour les atténuer.
Après le 4ème jour, la constipation apparaît.
Elle est plus sensible pour ceux qui y sont prédisposés et ceux qui ne boivent pas assez. Pour les autres, les selles se font plus rares. Il sagit dune réduction importante de déchets car les aliments protéinés contiennent très peu de fibres et les aliments qui en fournissent le plus, tels les fruits et les légumes, ne sont pas encore autorisés. Si cette réduction des selles vous préoccupe, achetez du son de blé en paillettes et mettez-en dans vos yaourts pour leur donner un goût de céréales ou cuisinez-vous les galettes (1 CS de son de blé + 2 CS de son davoine + 1 oeuf + 1 CS de fromage blanc 0% MG). Si cela ne suffit pas, prenez en fin de repas principal une cuiller dhuile de paraffine (en pharmacie). Et surtout buvez autant que prévu, car si leau est bien connue pour faire uriner, elle hydrate aussi et ramollit les selles, améliore le rendement des contractions et facilite le transit intestinal.
La faim disparaît après le 3ème jour.
Cette disparition surprenante est liée à la libération accrue des fameux corps cétoniques, les plus puissants des coupe-faim naturels. Pour ceux qui ne sont pas des passionnés de viandes et de poissons, une lassitude sinstalle vite et la monotonie a un effet très marqué sur lappétit. Les fringales et les compulsions sucrées disparaissent les premiers jours, samenuise donc progressivement.
Une période où le poids stagne.
Il faut savoir quil existe une période de 3 à 4 jours précédent les règles au cours desquels le corps de la femme retient leau. Cette rétention réduit lélimination des déchets, éteint en amont la combustion des graisses, ce qui réduit momentanément lefficacité du régime et bloque le poids.
Il est important de savoir que la perte de poids nest pas interrompue, mais seulement camouflée et différée par la rétention deau et réapparaîtra dès le 2ème ou 3ème jour après le début des règles.
FAUT-IL PRENDRE DES VITAMINES ?
Cest conseillé mais nullement obligatoire si la durée du régime est courte. En revanche, si il doit sétendre sur une longue durée, il est utile dassocier une dose quotidienne de complément polyvitamiés en évitant les fortes doses ou les apports multiples dont laccumulation peut savérer toxique. Il est plus utile de se préparer une tranche de foie de veau deux fois par semaine et une cuiller de levure de bière chaque matin et de se confectionner de bonnes salades composées à base de laitue, de poivron cru, de tomate, de carottes et dendives, dès que les légumes seront autorisés.
PROTEINES PURES + LEGUMES (PL)
Le régime Dukan est une alternance dune période PP et PL, jusquà obtention du poids désiré. Le modèle le plus fréquent et le plus efficace est le rythme de 5 jours PP suivi de 5 jours PL.
Lorsque la période PP a duré 5 jours, il est une catégorie daliments dont labsence se fait particulièrement sentir : les légumes verts et les crudités.
Tout ce qui était permis dans le régime des protéines pures reste permis avec la même liberté pour les quantités, les horaires et les mélanges. Ne faites pas lerreur parfois commise qui consiste à ne se nourrir que de légumes en supprimant les protéines.
LEGUMES AUTORISES ET LEGUMES INTERDIT
Désormais, en plus des aliments protéinés, vous avez droit à tous les légumes crus ou cuits, et là aussi, sans aucune restriction de quantité, dhoraire ou de mélange. Sont donc permis tomates, concombres, radis, épinards, asperges, poireaux, haricots verts, choux, champignons, céleri, fenouil, toutes les salades y compris les endives, les blettes, aubergines, courgettes, poivrons et même les carottes et les betteraves à condition de ne pas en consommer à chaque repas.
Sont interdits ceux qui sont désignés comme des féculents : les pommes de terre, le riz, maïs, pois, petits pois frais ou pois secs, pois chiche et pois cassés, fèves, lentilles, flageolets. Sans oublier lavocat qui nest pas un légume mais un fruit et, de surcroît, un oléagineux très gras mais que certains sont tentés de consommer car il est souvent pris pour un légume de couleur verte.
Lartichaut et le salsifis, mi-chemin entre le légume vert et le féculent doivent aussi être supprimés.
COMMENT PREPARER CES LEGUMES ?
En crudités
Pour tous ceux dont lintestin tolère les légumes crus, il est toujours préférable de consommer les légumes dans leur totale fraîcheur et sans les cuire pour éviter lévasion dune bonne part de leurs vitamines.
Le problème de lassaisonnement. Sous dinnocentes apparences, lassaisonnement pose lun des problèmes majeurs de la diététique amaigrissante. En effet, pour bien des gens, crudités et salades représentent la base même dune alimentation de régime, peu calorique et riche en fibres et en vitamines. Ce qui est parfaitement exact, mais cest oublier la sauce daccompagnement qui bouleverse radicalement ce bel ensemble de qualités.
Ainsi, pour prendre un exemple simple, dans un saladier ordinaire contenant deux belles laitues ou endives et deux cuillers à soupe dhuile, il y a 20 calories de salade et 280 calories dhuile, invasion insi-dieuse expliquant léchec de tant de régimes à base de salades dites composées desquelles on oublie de décompter la valeur calorique des sauces.
Il faut aussi lever une ambiguïté concernant lhuile dolive. Si cette huile mythique et symbole de la civilisation méditerranéenne est unanimement reconnue comme lhuile de référence de la protection cardio-vasculaire, elle nen est pas moins riche en calories que les autres huiles du marché.
Pour toutes ces raisons, pendant toute la phase amaigrissante de Protal, il est donc fondamental déviter de préparer les légumes verts et les crudités avec une sauce contenant une quelconque huile de table.
La vinaigrette à la paraffine
Cest la meilleure solution de remplacement à condition de ne pas avoir didées préconçues ni de diarrhée chronique.
Lhuile de paraffine présente deux avantages majeurs : elle ne contient aucune calorie et, très bon lubrifiant, elle facilite le transit intestinal, et quelles que soient les rumeurs que vous entendrez au sujet de cette huile, nen tenez pas compte, son usage, même prolongé ne pose aucun problème. Son seul inconvénient concerne son dosage qui, sil est trop élevé, fait peser le risque de légères fuites pouvant tacher les sous-vêtements.
Pour éviter ce type dinconvénients et alléger sa consistance un peu plus lourde que celle de lhuile de table, préparez votre vinaigrette avec le mélange suivant :
- 1 dose dhuile de paraffine
- 1 dose deau pétillante
- 1 dose de moutarde
- 1 ou 2 doses de vinaigre.
Choisir de préférence de leau de Perrier qui facilite lémulsion de la paraffine.
Choisir aussi avec grand soin un vinaigre de qualité, tel le vinaigre de Xérès, le vinaigre balsamique mais plus particulièrement le vinaigre de framboise, qui est parfaitement adapté à ce type de sauce car il est à la fois fruité et acidulé.
Il faut savoir que le vinaigre est un condiment pouvant jouer un rôle majeur au cours de tout régime amaigrissant. On sait en effet depuis peu que lhomme dispose de la perception de quatre saveurs universelles : le sucré, le salé, lamer et laigre et que le vinaigre est le seul aliment du registre alimentaire humain permettant cette précieuse et rare sensation de laigre.
Dautre part, de récents travaux ont aussi prouvé limportance des sensations de bouche, de la quantité et de la variété des saveurs sur la production du rassasiement et de la satiété.
On sait par exemple aujourdhui que certaines épices fournissant des saveurs extrêmes, notamment le clou de girofle, le gingembre, lanis étoilé, la cardamome permettent laccumulation de sensations puissantes et pénétrantes qui ont le pouvoir délever la jauge de lhypothalamus, centre cérébral chargé de les comptabiliser jusquà déclenchement de la satiété. Il est donc très important dutiliser autant que faire se peut et si possible en début de repas toute la gamme de ces épices et de tenter de sy habituer si lon nest pas un amateur inconditionnel.
Sauce au yaourt ou au fromage blanc
Pour ceux qui ne se résoudraient pas à lusage de la paraffine, il est possible de se préparer une sauce savoureuse et naturelle avec un laitage allégé.
Choisir un yaourt nature, plus onctueux que le maigre et à peine plus calorique.
Ajouter une cuiller à soupe rase de moutarde de Dijon et battre pour faire monter le mélange à la manière dune mayonnaise jusquà prise en masse. Ajouter alors un filet de vinaigre, du sel, du poivre et des herbes.
Sous forme de garniture cuite
Cest le moment dutiliser les haricots verts, les épinards, les poireaux, les choux de toute nature, les champignons, les endives braisées, le fenouil, le céleri.
Ces légumes peuvent être cuits à leau, bouillis ou, mieux, à la vapeur pour conserver le maximum de vitamines.
On peut aussi les préparer a four dans le jus de la viande ou du poisson tels le classique loup au fenouil, la dorade à la tomate ou le chou farci à la viande boeuf.
Enfin la cuisson en papillote conjugue tous les avantages, tant au niveau du goût que de la valeur nutritionnelle avec un avantage décisif pour le poisson et tout spécialement le saumon qui conserve son moelleux sur un lit de poireau ou de caviar daubergine.
Lintroduction des légumes après la période dattaque des protéines a apporté de la fraîcheur et de la variété au régime dattaque initial. Il le rend plus facile et plus confortable. Il est désormais pratique de commencer son repas avec une salade bien assaisonnée, riche en couleurs et en saveurs ou le soir et en hiver avec une soupe puis de passer au plat de viande ou de poisson mijoté dans des légumes parfumés et aromatisés.
Quantité de légumes autorisée
En principe, la quantité nest pas limitée. Mais il est conseillé de ne pas dépasser les limites du bon sens pour simplement braver cette absence de restriction. Je connais des patients qui sinstallent et qui grignotent sans faim, tout comme ils mâcheraient du chewing-gum. Prenez garde à cette tentation, les légumes ne sont pas inoffensifs, mangez-en jusquà totale satisfaction de la faim mais pas au-delà. Cela ne change en rien le principe de non-restriction quantitative qui est au cur du plan Protal ; quelle que soit la quantité ingérée, la perte de poids se maintiendra mais à un rythme moins soutenu et par là même moins encourageant.
A ce propos, je dois vous avertir dune réaction fréquente qui survient lors du passage du régime dattaque strictement protéiné au régime amélioré par lintroduction des légumes.
Très souvent, lamaigrissement a été spectaculaire pendant la première phase et puis, dès lintroduction des légumes, la balance semble figée et cesse de descendre et menace même dune légère reprise. Ne vous inquiétez pas, vous nêtes pas sur la mauvaise pente, mais que se passe-t-il ?
Au cours de la phase dattaque, lalimentation limitée aux seuls aliments protéinés développe un puissant effet hydrofuge qui, non seulement fait perdre de la graisse de réserve, mais fait fuir une forte quantité deau qui stagnait depuis longtemps dans lorganisme. Cest cet effet daddition qui explique limportance de la perte massive quenregistre la bascule.
Mais dès que les légumes viennent sajouter aux protéines, cette eau, artificiellement chassée, revient explique cette subite et incompréhensible stagnation. La perte réelle de poids, celle liée à la fonte des graisses, persiste, bien que réduite par lintroduction des légumes, mais elle est camouflée par le retour de leau. Un peu de patience et dès la reprise du régime des protéines pures, la grande chasse deau sexercera de nouveau et révélera le poids réellement perdu.
Sachez cependant que dans cette période de régime alternatif qui sera votre lot jusquà atteinte du poids fixé, cest toujours la phase des protéines sans légumes qui tracte la machine et qui est responsable de lefficacité générale. Ne vous étonnez donc pas de voir le poids descendre en marches descalier, chutant avec les protéines pures et plafonnant avec le retour des légumes.
Rythme dalternance
Le régime des protéines alternatives, bénéficiant de lélan et de la vitesse acquise fournis par le régime dattaque des protéines pures, a désormais la responsabilité de conduire jusquau poids choisi. Il occupera donc la plus grande partie du volet strictement amaigrissant du plan Protal.
Ladjonction rythmée des légumes réduit beaucoup limpact des protéines pures et donne à lensemble de ce deuxième régime une allure syncopée tant dans lorganisation des repas que dans lobtention des résultats. En effet, la perte de poids va au fil des semaines se concentrer sur les périodes de protéines pures au cours desquelles lorganisme na pas les moyens de résister à la violence de ce régime, mais à chaque fois que les légumes referont leur apparition, le corps retrouvera le contrôle de la situation et sera en mesure de résister. Le tout réalisant de pauses entrecoupées daccélérations, une série de conquêtes suivies de repos qui conduisent néanmoins et alternativement jusquau but.
Quel rythme devra suivre ce régime alternatif ?
Le plus efficace et celui qui correspond le mieux au profil psychologique du gros est le 5/5, cinq jours de régime protéines pures suivis de cinq jours de protéines associées à des légumes. Ce nest pas le plus facile, mais le gros en action aime paradoxalement la difficulté si celle-ci paie. Et dans les faits, cette cadence est celle qui offre les meilleures performances.
Une autre solution est la cadence 1/1, une journée de protéines pures alternant avec une journée à légumes. Cette alternance est celle qui convient le mieux aux surcharges légères, inférieures à 10 kg, ou aux volontés émoussées. Cest aussi une solution que lon peut utiliser à la suite dune période réalisée avec le rythme 5/5 pour faire une pause et reprendre souffle.
Il existe une troisième solution qui convient aux surcharges minimes, la cadence 2/7 qui associe deux jours par semaine de protéines pures à cinq jours de protéines + légumes.
Une variante du 2/7 est le 2/0, soit deux jours de protéines pures par semaine et cinq jours ordinaires, sans régime particulier, mais sans excès particuliers. Cest le régime et la cadence qui conviennent le mieux aux femmes cellulitiques, souvent très minces de la partie supérieure du corps, buste, poitrine, visage, et arborant des hanches et surtout des cuisses luxuriantes. Ce régime permet, surtout si on le couple à un traitement local (mésothérapie) dobtenir les meilleurs résultats locaux en épargnant le plus possible le haut du corps.
Quelle perte de poids peut-on attendre ?
Lorsque la surcharge est très importante, de lordre de vingt kilos ou plus, la perte obtenue est difficile à fixer pour chaque semaine, mais lexpérience prouve que la perte moyenne sétablit autour de un kilo par semaine.
Dans la première moitié du régime, la perte est en général supérieure au kilo, proche du kilo et demi en début de régime, ce qui permet habituellement de perdre les dix premiers kilos en un peu moins de deux mois.
Passés les deux premiers mois, la courbe pondérale sinfléchit progressivement en raison dun processus métabolique de défense que je vous décrirai en détail au moment du régime de consolidation, troisième phase du plan Protal. La courbe stationne un moment autour du kilo par semaine puis passe sous la barre psychologique du kilo avec quelques périodes de stagnation dans les moments dabandon ou, chez la femme, au cours du syndrome prémenstruel.
A ce propos, il faut savoir que lorganisme accepte sans trop de résistance la perte des premiers kilos
.
Il réagit bien davantage lorsque le pillage de ses réserves devient plus menaçant.
En théorie, ce serait donc le moment de renforcer encore le régime. Mais en pratique, cest souvent linverse qui se produit. Les volontés les mieux trempées finissent parfois par séroder, les tentations longtemps repoussées, les invitations différées se font plus insistantes. Mais la vraie menace vient dailleurs. La perte des dix premiers kilos entraîne une amélioration franche de létat général, la forme, la souplesse reviennent, lessoufflement disparaît, les compléments affluent ainsi que la satisfaction de pouvoir remettre des vêtements interdits.
Le tout se conjuguant et le classique argument du pour une fois aidant, la belle et franche détermination du début cède la place à des abandons suivis de reprises en main drastiques qui créent une situation chaotique et syncopée rapidement menaçante.
Cest dans de telles conditions que le gros, jusque là victorieux, risque de sendormir sur ses lauriers, stagner et finir par abandonner son pari. Il faut savoir quà mi-parcours, dans ces eaux dangereuses de la lassitude et de lautosatisfaction propres à tout régime amaigrissant prolongé, un obèse sur deux tombe dans ce piège et seffondre.
Dans ce cas, il a trois manières possibles dévoluer :
- Soit abandonner le régime et sombrer avec complaisance dans des comportements revanchards et compulsifs mais avec un profond sentiment déchec qui conduit à une reprise de poids très rapide et un dépassement fréquent du poids initial.
- Soit se ressaisir et après avoir retrouvé un second souffle, revenir fermement au régime du départ et tenir jusquà atteindre lobjectif fixé.
- Soit se sentir incapable daller plus loin mais tout faire pour conserver au moins le fruit de son effort et, pour cela, interrompre la phase amaigrissante du plan Protal pour passer directement à la phase de consolidation, bien plus diversifiée et de durée facile à établir (10 jours par kilo perdu) puis à son régime de stabilisation définitive qui laisse libre court à la spontanéité alimentaire avec un seul jour de régime protéines pures par semaine de rappel.
Combien de temps doit durer le régime ?
Le régime des protéines alternatives est le coeur palpitant du plan Protal. Cest à lui que revient après lamorce foudroyante du régime dattaque de conduire dun seul tenant jusquau poids désiré et fixé dès le début.
Si lon considère le cas dune obésité franche et dune surcharge de 20 kg on peut, si le cas ne présente pas de difficultés particulières, espérer obtenir cette perte en 20 semaines de régime alternatif, soit en un peu moins de cinq mois.
Lorsque le cas est plus difficile :
- Soit pour des raisons de type psychologique, une volonté faible, une motivation floue.
- Soit pour des raisons physiologiques, une tendance familiale à lobésité.
- Soit pour des raisons historiques, un parcours semé déchecs et lusage de multiples régimes mal choisis, mal conduits ou abandonnés en cours de route.
- Soit enfin chez la femme lors de la traversée des carrefours dangereux de la vie hormonale, au moment de la pré puberté chaotique avec installation anarchique des règles, de la grossesse, et surtout au moment de la pré ménopause et de la ménopause confirmée et tout particulièrement lors dinstauration de traitements de substitution hormonale sans subtilité.
Dans tous ces cas, la progression de la perte est ralentie et demande des ajustements particuliers. Cependant, même dans ces cas difficiles, lélan du régime initial reste toujours aussi percutant ainsi que lallure des deux ou trois premières semaines qui brise toutes les résistances et les inhibitions latentes, ce qui procure en général une perte de 4 à 5 kg.
A partir de là, les vieux démons peuvent resurgir et réduire lallure.
- Le sujet doué dune forte prédisposition à la surcharge passera en un peu moins dun mois sous la barre du kilo hebdomadaire pour tenir une allure acceptable de 3 kg par mois pendant deux à trois mois, ce qui, cumulé à la perte initiale approche des 15 kg. A ce stade, la perte mensuelle va encore se réduire pour sétablir autour des 2, voire 1,5 kg par semaine. La question pour eux est simple : le jeu en vaut-il la chandelle ? Le plus souvent la réponse est non. Sauf cas particulier dindication formelle à la perte de poids tels un diabète menaçant ou une arthrose sévère et inopérable ou une raison personnelle impérative, il est préférable de ne pas insister pour ne pas menacer le résultat acquis, prendre son bénéfice en consolidant puis en stabilisant et attendre des jours meilleurs et un retour au calme de lorganisme pour atteindre le but initialement fixé. Bilan de lopération : 15 kg perdus en 4 mois de régime alternatif.
- Le sujet peu motivé ou à faible volonté est plus mal loti. Lui aussi perdra ses 4 ou 5 premiers kilos et la tentation et les abandons apparaîtront aussitôt. Dans le meilleur des cas, si lentourage est pressant et laide soutenue, notamment celle du médecin, il est possible despérer une perte complémentaire de 5 kg en 5 semaines et passer durgence à la consolidation et encore plus vite à la stabilisation définitive qui doit malgré tout imposer un jour par semaine de régime protéines pures à vie, à accepter impérativement et dès le départ ou éviter catégoriquement dentrer dans le plan Protal. Bilan de lopération : 10 kg en deux mois et demi de régime alternatif.
- Le vacciné aux régimes mal choisis ou mal conduits trouve ici sa meilleure indication. Le régime dattaque passe aussi chez lui à la manière dun bulldozer se jouant de toute résistance. Lui aussi bénéficiera des 5 premiers kilos obtenus en trois semaines, mais il pourra, sil se tient fermement aux consignes précises du plan Protal et de ses quatres régimes intégrés successifs, continuer à maigrir sans désemparer pour obtenir ses 20 kg en 6 mois de régime alternatif, soit peu de différence avec le cas facile, car la vaccination aux régimes préalables ne concerne que les phases de protéines associées aux légumes mais pas les périodes de protéines pures. Il faut savoir que le plan Protal peut être repris ultérieurement sans grand risque dusure, cette résistance à la vaccination tient à limpact des protéines alternatives.
- La femme sous éclairage hormonal excessif ou déréglé est celle qui est à la fois la plus malmenée par sa physiologie et ses hormones et la plus accrochée à son entreprise et dont on peut être assuré quelle maintiendra le mieux la pression du régime. Chez elle, la résistance au régime est telle que même les premiers kilos obtenus sans coups férir par toutes les autres catégories de cas difficiles peuvent se révéler difficiles à décrocher. Il est donc impératif pour elle et avant de démarrer son plan Protal de mettre de lordre dans sa situation hormonale. Ceci est du registre de son gynécologue ou de son généraliste mais elle doit savoir que la prise de poids occasionnée par la ménopause nest pas une fatalité et que sil existe effectivement une période difficile, elle peut être traversée après une attente armée qui ne dure guère plus de six mois à un an et que linstauration du traitement hormonal, sil est bien conduit en partant des dosages les plus légers pour atteindre progressivement la dose utile, est souvent le meilleur moyen de parvenir à perdre du poids efficacement. Bilan des opérations : sans modification du terrain ni régulation hormonale spécialisée, la perte de 20 kg peut durer un an et être vécue comme un calvaire de chaque jour, mais il y a des femmes pour le faire. Avec une aide spécialisée bien conduite, le choix dhormones naturelles et lusage parfois nécessaire dantialdostérone qui facilite les éliminations et les oedèmes irréductibles, les 20 kg peuvent être obtenus en six à sept mois de régime alternatif.
RESUME MEMENTO DU REGIME DE CROISIERE
Conserver tous les aliments autorisés dans le régime dattaque et ajouter les légumes crus ou cuits suivants, sans restriction de quantité, de mélange ou dhoraires : tomates, concombres, radis, épinards, asperges, poireaux, haricots verts, choux, champignons, céleri, fenouil, toutes les salades y compris les endives, les blettes, aubergines, courgettes, poivrons et même les carottes et les betteraves à condition de ne pas en consommer à chaque repas. Tout au long de cette phase de croisière, faire alterner période protéines avec légumes et période de protéines sans légumes jusquà obtention du poids fixé.
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donc voilà ^^' à vous de prendre le temps de le lire au fur et à mesure, mais je pense que çelà peux vous aider si vous ne voulez pas encore acheter le livre ( bien que celui-ci soit vraiment agréable )
