Fréquence des exercices:

Pour gens actifs
Nombre de répétitions: 15
Série: 4
Repos entre les séries: 45 secondes
Fréquence pour chaque exercice: 3 fois/semaine

Pour gens peu actifs
Nombre de répétitions: 8-10
Série: 3
Repos entre les séries: 1 minute
Fréquence pour chaque exercice: 2-3 fois/semaine



1 Flexion dorsale (redressement assis)


Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés en gardant les pieds au sol. Les mains doivent être de chaque côté de la tête et les coudes bien écartés. Soulevez lentement le haut du corps en contractant les muscles abdominaux tout en conservant le bas du dos au sol. Le menton doit pointer vers le plafond. Revenez lentement à la position de départ sans reposer la tête.

Variante
Vous pouvez changer la position des mains afin de varier l'effort:
- Débutant: bras tendus le long du corps ou bras croisés sur la poitrine
- Intermédiaire: mains sur les oreilles
- Avancé: bras croisés sur la poitrine en tenant un poids.

2 Flexion dorsale croisée


Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés en gardant les pieds au sol et les mains de chaque côté de la tête. Soulevez légèrement le haut du corps, le menton vers le plafond tout en dirigeant le coude vers le genou opposé. Alternez le côté gauche et le côté droit.

3 Flexion dorsale avec jambes surélevées



Cet exercice est entre autres recommandé à ceux et celles dont les muscles abdominaux sont très faibles. Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées sur un banc ou une chaise en angle de 90 degrés. Les mains de chaque côté de la tête et les coudes bien écartés, soulevez lentement le haut du corps en contractant les muscles abdominaux. Le bas du dos doit demeurer au sol et le menton doit pointer vers le plafond. Puis reprenez lentement la position de départ sans reposer la tête au sol.

Variante
Vous pouvez changer la position des mains afin de varier l'effort:
- Débutant: bras tendus le long du corps ou bras croisés sur la poitrine
- Intermédiaire: mains sur les oreilles
- Avancé: bras croisés sur la poitrine en tenant un poids.

4 Contraction isométrique des abdominaux en appui sur les coudes




Allongé sur le ventre, prenez appui sur les coudes et sur les orteils en contractant les muscles des abdominaux et des fessiers, afin que tout le corps soit droit. Les poings fermés et les pouces pointant vers le haut. Maintenez la position de 30 à 60 secondes.

Variante
Flexion dynamique en équilibre fessier. Position de départ: idem. Vous soulevez le haut du corps et vos jambes tendues avec les abdominaux. Garder l'équilibre quelques instants puis relâchez et recommencez.

bon allez on s'y met!!!!!!!!!!

Allez Emily Courage!!!!!

J'arrive pas à soulever mes épaules aussi haut !
çà me fait mal aux cervicales.
mais j'essaie quand même !

ça fais beaucoup d'exercice, je vais y aller doucement

Tu ne dois les soulever aussi haut plus les mouvements sont petit plus sa travail.
Attention à votre dos, il faut que vous vous couchez sur un tapis de sport(pas facile d'en trouver c clair) mais sur un tapis de campinG c'est aussi bon...
Prenez votre temps...

BISOUS

oui j'arrive juste à soulever les épaules mais je sens déjà que çà travaille dur là-bas dedans !
merci pour les conseils
bises
mu

impec ! t es super LIli!