par zaza22 » Mer Mai 13, 2009 1:51 pm
Les bases du rééquilibrage alimentaire
Petit rappel
Le rééquilibrage n'est pas un régime, mais un mode de vie : le but du jeu est d'arriver à prendre de bonnes habitudes alimentaires à long terme. Cette démarche s’inscrit souvent dans une volonté générale de mieux-être et elle engendre de nouveaux comportements sains.
Contrairement aux régimes privatifs, le rééquilibrage ne provoquera aucune frustration, puisqu’il ne pose aucun interdit et permet d’apprendre à manger de tout dans les bonnes quantités. Il faut évidemment éviter les gras et les sucres rapides pour favoriser la perte, mais un petit écart est toujours rattrapable s'il est contrôlé : l'équilibre devient rapidement un réflexe et ce qui peut demander des efforts dans un premier temps laissera place à des automatismes. Il doit s’opérer naturellement et n’est en rien le bagne. Nous sommes forcément rattrapés tôt ou tard par notre vie sociale, condition sinequanone à un bon épanouissement… le tout est de s'adapter en fonction de la situation et de rester zen.
Toutefois, il est indispensable de se montrer patient(e). La perte n'est pas éclair, mais elle a l'avantage d'être progressive et de survenir toutes les semaines, hors variations mystérieusement passagères auxquelles l’organisme est soumis (rétention d'eau, notamment en période de règles). Il faut savoir tout de même que c'est la meilleure façon de perdre ses kilos et de limiter ainsi le risque de reprise. Normalement, une bonne perte est une perte comprise entre 500g et 1kg par semaine, soit 2kg à 4kg par mois. Cette évolution peut paraître lente, mais les kilos se sont installés et le corps a une mémoire... Il faut lui laisser le temps de prendre le rythme et surtout ne pas avoir peur de stagner. C'est un travail long, mais les efforts sont payants.
Bouge ton corps!
Un point essentiel : associer une activité physique. Il est faux de croire qu’il suffit de réduire ses apports énergétiques pour maigrir, les dépenses doivent également être augmentées. De même, le sport à lui seul ne fait pas maigrir et dans cette optique, il ne peut se révéler un bon outil sans être accompagné d’une alimentation saine.
Sont à privilégier les sports d'endurance (footing, marche, natation, vélo). Attention, ils doivent être pratiqués régulièrement et dans la durée (40mn minimum), car il n’y a pas de perte de masse grasse en dessous de ce seuil : l'organisme ne s'attaque aux réserves de lipides qu'après avoir épuisé ceux de glucides. Le sport est d’une aide non négligeable puisqu’il permettra d'affiner la silhouette et d'éliminer les rondeurs disgracieuses aux endroits stratégiques, car contrairement aux idées reçues, aucun régime ne fera perdre localement.
Le sport participe à l’élimination des toxines, à condition de bien s’étirer, de bien s’hydrater et de prendre une douche d’eau froide en fin de séance. Sinon elles restent dans le muscle ou en surface, vive les courbatures!
Avis aux débutants : y aller en douceur, pour ne pas se décourager et ne serait-ce que pour ménager le corps.
Dernier conseil, se munir de l’instrument indispensable pour tout régimeur sportif : le mètre-ruban, qui témoignera mieux des résultats obtenus que la balance. La masse maigre (le muscle) pèse plus lourd...
Au menu...
Entrons dans le vif du sujet, en abordant le thème épineux de l’alimentation. Voici tout d’abord le schéma-type d'une journée de repas, qui peut être adapté en fonction des goûts de chacun...
Matin
- boisson chaude sans sucre
- laitage
- fruit ou jus de fruit frais
- 30g de céréales ou 60g de pain (complet, en théorie) ou 3 biscottes (garniture : un petit peu de beurre, de confiture ou de fromage)
Midi
- crudités (facultatif)
- 100g de féculents (60g pour le riz)
- légumes à volonté
- 100g protéines (150g pour le poisson)
- laitage
- fruit
Soir
- crudités (facultatif)
- 100g de féculents (60g pour le riz) ou 100g protéines (150g pour le poisson)
- légumes à volonté
- laitage
- fruit
* 1 cuillère à café d'huile par repas (il faut quand même en consommer un peu, notamment les végétales).
Petite mise à jour...
Il s'agit ici du menu type que je suivais au début de mon rééquilibrage.
Chaque repas doit comporter : glucides / féculents / protéines. Toutefois, l'équilibre se fait aussi sur la journée, qui doit se composer de :
- 300g de féculents cuits (pour le pain et le riz : 60g par repas)
- légumes à volonté (attention à ne pas consommer uniquement des crudités, qui sont moins bien digérées)
- 200g de protéines pures
- 3 laitages maximum (40g de fromage : bien réduire les matières grasses sur le repas)
- 3 portions de fruits (1 portion = 150g, soit l'équivalent d'une pomme)
- 2 cuillères à soupe de matières grasses
Il est important de structurer ses repas pour prendre de bonnes habitudes... mais une petite erreur d'équilibrage est toujours rattrapable sur les repas suivants!
J'ai faim!
Concernant la fréquence des repas, il faut savoir qu’elle peut être modulée : les apports peuvent être répartis sur 3 ou 5 prises, en prévoyant une collation à 10h et un goûter à 16h. A cette occasion, il est possible de prendre un laitage ou un fruit... Etaler ainsi les repas force l’organisme à travailler davantage à cause de la digestion : il dépense donc plus de calories. Par contre, il ne s'agit en aucun cas d’augmenter ses besoins sur la journée. Pour les fans de chocolat et de sucres rapides (à très petite dose, le fameux petit écart), le goûter reste le meilleur moment pour savourer deux carrés, accompagnés pourquoi pas d'une tranche de pain voire même d'un laitage.
Inutile de dire que le petit déjeuner est le repas le plus important (c'est celui que le corps assimile le mieux), car il fournit l'énergie de la journée et conditionnera le reste des repas. Quelles que soient les circonstances, ne jamais sauter de repas : un organisme affamé est un organisme qui stocke pour palier la situation de crise alimentaire. La nature est ainsi faite.
Ne jamais bannir les féculents, c'est eux qui permettent de tenir la journée et d'éviter les craquages ou le grignotage. Mangeons pour maigrir !
Le secret d’une bonne alimentation réside dans la diversité et la couleur, la qualité des produits, la qualité des ustensiles et la volonté de se faire plaisir. Cuisiner sain n’est pas plus compliqué, ne prend pas plus de temps et ne coûte pas plus cher!
Boire ou maigrir, ne pas choisir...
Evidemment, il faut boire beaucoup d'eau ou autre boisson non sucrée et drainante idéalement (thé, vert de préférence...), en veillant tout de même à conserver la sensation de soif. Il est recommandé de ne pas boire trop pendant les repas pour ne pas subir l'effet coupe-faim : il est important de s’alimenter comme il faut. Par contre, un verre en début de repas permettra d'éviter les grosses fringales, en cas d’énorme appétit, et de remédier au grignotage.
Un amour vache...
Pour finir, un dernier mot sur notre chère ennemie : la balance. Elle est à consommer avec modération! Beaucoup sont ceux qui ont tendance à être obnubilés par les chiffres… Certes se maintenir à un poids santé est important, mais il faut savoir que le corps a son propre poids, le poids naturel, souvent loin d’être le poids rêvé. Pour tout problème de silhouette, pourquoi ne pas retrouver de bonnes habitudes alimentaires et ne pas se tourner vers le sport, avant d’entamer un régime draconien…
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