je mets ici mon planning, peut etre que ça servira à quelqu'un
Muscles sollicités : Obliques ( muscles de la taille )
Ce que vous devez faire : Debout, un bâton dans les mains, bras tendus devant vous. Effectuez une rotation du buste du côté gauche. Revenez à la position de départ et recommencez le mouvement du côté droit.
Faites cet exercice à votre rythme pendant 3 à 5 minutes. Cet exercice travaille vos obliques et affine votre taille.
Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen
Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont tendues. Effectuez un mouvement de battement du bas vers le haut (sans reposer le pied au sol).
Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois la jambe gauche, une fois la jambe droite. Cet exercice appelé "les ciseaux" travaille vos grands droits abdominaux.
Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau des vos muscles abdominaux)
Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen
Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont tendues et forment avec le sol un angle d'environ 60°.
Gardez la position 10 secondes et descendez les jambes de 10 cm. Gardez à nouveau la position 10 secondes. Redescendez encore les jambes jusqu'à ce qu'elles soient en position statique et surélevées de 10 cm par rapport au sol et gardez cette position le plus longtemps possible (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau de la sangle abdominale).
Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen
Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et les pieds sont croisés. Les paumes des mains contre le sol.
Soulevez le bassin et montez les genoux le plus haut possible tout en gardant le milieu du dos au contact du sol, décollez votre mouvement au niveau des lombaires seulement (bas du dos).
Redescendez lentement et progressivement les genoux pour que les lombaires reposent au sol.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous montez les genoux et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le dos redescend au sol
Muscles sollicités : Petit et grand oblique (muscles de la taille)
Ce que vous devez faire : Debout, les pieds écartés, la main droite sur la taille, un haltère dans la main gauche, le bras gauche tendu. Inclinez le buste du côté droit en descendant le plus bas possible.
Remontez le buste et descendez le plus bas possible du côté gauche.
Cet exercice travaille vos obliques et affine votre taille.
Muscles sollicités : Triceps brachial
Ce que vous devez faire : Cet exercice renforce et développe les triceps. Il donne très rapidement des résultats visibles.
Allongé(e) sur un banc horizontal sur le dos, une barre droite dans les mains qui sont écartées de la largeur des épaules, bras tendus au dessus de la tête (la barre se situe au niveau des yeux).
Descendez lentement et progressivement la barre sur le front en faisant attention de ne pas cogner la barre contre votre front.
Revenez lentement à la position de départ en tendant complètement les bras.
Précautions : Veillez bien à conserver les bras en position verticale durant toute la durée du mouvement et évitez que les bras s'écartent l'un de l'autre durant la phase descendante du mouvement (gardez également les bras serrés au maximum pendant la phase descendante du mouvement).
Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les comme sur le croquis ci-dessus.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez la barre au niveau du front.
Muscles sollicités : Triceps brachial
Ce que vous devez faire : Cet exercice renforce et développe les triceps.
Allongé(e) sur un banc horizontal sur le dos, un haltère court dans les mains qui sont écartées de la largeur des épaules, bras tendus au dessus de la tête.
Descendez lentement et progressivement les haltères courts de chaque côté de la tête en faisant attention de ne pas cogner les haltères contre votre tête.
Revenez lentement à la position de départ en tendant complètement les bras.
Précautions : Veillez bien à conserver les bras en position verticale durant toute la durée du mouvement et évitez que les bras s'écartent l'un de l'autre durant la phase descendante du mouvement (gardez également les bras serrés au maximum pendant la phase descendante du mouvement).
Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les comme sur le croquis ci-dessus.
Muscles sollicités : Grand et petit pectoral, deltoïde
Ce que vous devez faire : Il s'agit d'un exercice de base permettant de travailler et développer les muscles pectoraux en largeur. Ce mouvement est appelé : écarté latéral.
Allongé(e) sur le dos sur un banc horizontal, un haltère court dans chaque main, les bras sont tendus.
Dans un mouvement de demi cercle, écartez les bras de chaque côté du buste. Pendant cette phase, les bras peuvent être légèrement fléchis. Descendez votre mouvement jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol.
Revenez lentement et progressivement à la position de départ.
Précautions : Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les comme sur le croquis ci-dessus.
Muscles sollicités : Grand pectoral, partie médiane et avant du deltoïde Triceps brachial
Ce que vous devez faire : Ce mouvement est assez proche du mouvement appelé : développé couché.
L'exécution avec des haltères courts fait travailler d'autres muscles car l'angle de travail étant différent, le rayon d'action étant élargi, assure un travail avec un maximum d'amplitude au niveau du mouvement.
Allongé(e) sur un banc sur le dos, un haltère court dans chaque main, les mains se trouvent au niveau des épaules.
En position de départ, les bras sont parallèles au sol, les paumes des mains orientées vers l'avant. Levez simultanément les deux haltères.
Revenez lentement et progressivement à la position de départ en pliant les coudes (les bras doivent être parallèles au sol).
Précautions : Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les comme sur le croquis ci-dessus.
Muscles sollicités : Tenseur de fascia lata, petit, moyen et grand fessiers
Ce que vous devez faire : Cet exercice travaille vos fessiers à leur partie extérieure ce qui affine votre tour de hanche.
Allongé(e) au sol, sur le côté, une jambe tendue, l'autre pliée pour trouver une position stable, le bassin légèrement penché vers l'avant. Levez la jambe le plus haut possible tout en contrôlant votre mouvement qui doit être réalisé sans à-coup.
Revenez lentement à la position de départ en abaissant la jambe.
Muscles sollicités : Petit, moyen et principalement grand fessiers
Ce que vous devez faire : Cet exercice est idéal pour tonifier vos fessiers à leur partie arrière ce qui donne du galbe à vos fesses.
Les mains et un genou en appui sur un banc horizontal (cette position permet de soulager les tensions au niveau du dos), une jambe tendue dans le prolongement du corps (attention de ne pas creuser les lombaires : bas du dos). Contractez vos abdominaux afin de bloquer votre bassin.
Ramenez le genou au contact de la poitrine en travaillant avec un maximum d'amplitude.
Revenez lentement à la position de départ en contrôlant votre mouvement.
Précautions : gardez toujours le dos bien droit pour effectuer cet exercice. Le fait de contracter vos muscles abdominaux verrouille votre bassin et permet de réaliser un mouvement beaucoup plus efficace.
Muscles sollicités : Petit, moyen et principalement grand fessiers
Ce que vous devez faire : Cet exercice est idéal pour tonifier vos fessiers à leur partie arrière ce qui donne du galbe à vos fesses.
En appui sur les avant-bras avec un genou en appui sur le sol (cette position permet de soulager les tensions au niveau du dos), une jambe tendue dans le prolongement du corps (attention de ne pas creuser les lombaires : bas du dos), le genou est plié afin que la cuisse et la jambe forment un angle droit. Contractez vos abdominaux afin de bloquer votre bassin.
Ramenez le genou au niveau du sol (arrêtez-vous juste avant que votre genou ne touche le sol) puis revenez lentement à la position de départ en contrôlant votre mouvement et en remontant progressivement votre jambe fléchie. Pendant toute la durée de l'exercice l'angle de fléchissement de la jambe reste identique.
Précautions : gardez toujours le dos bien droit pour effectuer cet exercice. Le fait de contracter vos muscles abdominaux verrouille votre bassin et permet de réaliser un mouvement beaucoup plus efficace.
Muscles sollicités : Muscles adducteurs (face interne de la cuisse)
Ce que vous devez faire : Allongé(e) au sol, sur le côté, un bras tendu dans le prolongement du corps, la tête en appui sur l'épaule, une jambe tendue, l'autre jambe est pliée par dessus la jambe tendue, le bassin légèrement pivoté vers l'avant.
Levez la jambe qui est tendue le plus haut possible tout en contrôlant votre mouvement qui doit être réalisé sans à-coup.
Revenez lentement à la position de départ en abaissant la jambe (sans reposer la jambe au sol : elle doit effleurer le sol).
Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen et oblique
Allongez vous sur le sol,
Faites reposer vos jambes sur un banc (les cuisses et les mollets doivent former un angle droit).
Les mains derrière la tête, bras écartés, coudes vers l'avant.
Ramenez vos épaules en direction de vos jambes.
Faites pointer votre coude gauche vers votre genou droit en tournant votre buste.
Revenez à la position d'origine, puis recommencer le mouvement en inversant (coude droit vers le genou gauche)
Le mouvement est court.
Le dos doit être bien à plat sur le sol.
Vos mains peuvent soutenir la tête, mais ne doivent pas intervenir dans le mouvement.
Soufflez en exécutant le mouvement, inspirez en revenant à la position d'origine.
parterre
